Fabbisogni nutritivi nell'attività sportiva
Per quanto riguarda poi la qualità della razione, va sottolineato che lo sportivo dovrà assicurarsi la maggiore quantità di energia che gli necessita rispettando la nota regola secondo la quale è bene che complessivamente le calorie alimentari provengano per circa il 10-12% dalle proteine (ben distribuite fra animali e vegetali), per circa il 25-30% dai grassi (con prevalenza di grassi vegetali, ossia a maggior indice di insaturazione) e per il restante 60-65% dai carboidrati (con preferenza per i carboidrati complessi). Particolare attenzione sarà dedicata alla copertura delle necessità in minerali, vitamine ed acqua. Questo significa che lo sportivo dovrà ricavare l'energia che gli serve dai normali alimenti, scegliendoli, consumandoli e alternandoli secondo le stesse regole che valgono per tutti gli individui sani, con un aumento misurato e proporzionale delle quantità di cibo in relazione alle maggiori necessità caloriche determinate dalla intensità, dalla durata e dal tipo di attività fisica svolta. E' importante sottolineare che, contrariamente a quanto molti pensano, non esistono in sostanza principi nutritivi dotati di importanza «speciale» per lo sportivo e l'atleta. Ad esempio, non è vero che lo sportivo abbia bisogno di razioni particolarmente elevate di proteine (mito, questo, molto diffuso, forse sulla base del fatto che i muscoli sono costituiti da proteine). Lo sportivo consumerà più proteine solo in relazione alle maggiori necessità energetiche e quindi alla maggiore quantità di alimenti da ingerire: la dieta ipercalorica dell'atleta basta ampiamente ad assicurare un apporto di proteine superiore al normale e certamente sufficiente a mantenere il perfetto trofismo delle aumentate masse muscolari. Durnin, dopo aver ricordato che solo un adatto allenamento può incrementare la massa muscolare, calcola che la quantità - extra di proteine necessaria a questo scopo non superi i 7 grammi al giorno (circa 0,1 g/kg di peso corporeo). E' ormai dimostrato da tempo che le performances fisiche non migliorano passando da 50 a 160 grammi di proteine al giorno. Inoltre, una dieta iperproteica è fatalmente più ricca anche in grassi, e rischia di fornire quantità di carboidrati inferiori a quelle necessarie allo sportivo, oltre a costringere rene e fegato ad un superlavoro e a far correre rischi di chetosi, di disidratazione, di gotta, ecc. Le proteine da consumare devono essere in buona parte di elevata qualità, come quelle presenti nelle carni, nel pesce, nelle uova, nel formaggio e nel latte. Vanno però consumate anche adeguate quantità di proteine vegetali. Un certo interesse è stato dedicato negli ultimi anni alla eventuale influenza positiva che gli aminoacidi ramificati (leucina, isoleucina e valina) potrebbero avere nei confronti del rendimento atletico. Sembra peraltro che tale azione sia ipotizzabile solo somministrando notevoli quantità di questi aminoacidi: di conseguenza l'argomento sarà affrontato nella sezione relativa agli «integratori alimentari». I grassi sono utili per elevare il livello energetico della razione contenendone nello stesso tempo il volume. Non bisogna però superare i livelli già indicati, anche se è vero che l'allenamento migliora la capacità di utilizzare gli acidi grassi ed anche i corpi chetonici come fonte di energia. E' anche essenziale conservare il giusto rapporto tra grassi saturi ed insaturi, rapporto che l'amore maniacale di tanti atleti per la carne rischia di alterare profondamente. Eccedere nel consumo di grassi fa correre il rischio di sovrappeso e di iper-dis-lipidemie e può provocare un sovraccarico metabolico oltre che un rallentamento dei processi digestivi. I carboidrati sono molto importanti per lo sportivo, in considerazione del loro valore energetico, dello scarso impegno digestivo richiesto e della facilità con la quale l'organismo li utilizza completamente senza ricavarne residui tossici. Il loro consumo non deve peraltro eccedere i livelli ricordati in precedenza, pena squilibri dell'alimentazione, possibili disturbi digestivi, rischio di aumento del peso e di carenze di calcio, cali dell'appetito, ecc. Accade spesso che gli sportivi manifestino una predilezione esagerata per lo zucchero e i prodotti dolci: questa tendenza va contenuta onde evitare eccessi. Sono gli amidi, invece, quelli che rappresentano, insieme agli acidi grassi, il combustibile di elezione per il lavoro muscolare
Per quanto riguarda le vitamine non disponiamo in pratica di nessuna prova che una supplementazione vitaminica migliori la prestazione di un atleta sano che si alimenti abitualmente in maniera completa ed equilibrata. E' noto, d'altra parte, che certe vitamine (soprattutto tiamina, riboflavina, B6 e niacina) esplicano particolari funzioni come coenzimi nel metabolismo intermedio, tanto che il relativo fabbisogno è indicato in rapporto alla quantità di calorie e/o di principi nutritivi. Di conseguenza si ammette in linea generale che, in relazione al maggior dispendio energetico e all'incremento del metabolismo legato all'esercizio fisico e all'allenamento, le necessità dello sportivo siano in assoluto, per certe vitamine, più elevate di quelle del soggetto normale. Peraltro l'opinione prevalente fra coloro che si sono occupati di questo argomento è che tali differenze siano per lo più colmate dalle maggiori quantità di vitamine introdotte naturalmente con le più ingenti quantità di cibo che si consumano per compensare la spesa energetica più elevata rispetto al soggetto sedentario. In sostanza, allo sportivo possono bastare le normali quantità di vitamine ricavabili da una dieta adeguata e variata, nella quale trovino il loro giusto posto i prodotti freschi. Diverso può essere il caso di atleti professionisti sottoposti a impegni particolarmente gravosi. In tali casi può manifestarsi l'opportunità di ricorrere ad integrazioni, limitatamente però alla tiamina, alla riboflavina, alla B6, alla niacina e forse anche alla vitamina C, alla vitamina E e alla coppia B12-acido folico, dato che il loro sinergismo può essere importante nelle fasi anaboliche e durante il recupero, per il reintegro delle proteine catabolizzate nella gluconeogenesi. Queste considerazioni però, dobbiamo ancora sottolinearlo, valgono esclusivamente per l'atleta professionista. Nel caso dello sportivo normale molti e specifici studi riguardanti supplementazioni con varie miscele vitaminiche hanno dimostrato l'assenza di qualunque vantaggio sul piano delle performances atletiche. Per quanto riguarda i minerali, occorre dire che esiste in realtà negli atleti una perdita superiore alla norma, in seguito alla notevole sudorazione (soprattutto sodio e cloro) e agli effetti dell'iperventilazione polmonare che si ha durante l'esercizio, con perdita di potassio, ferro e rame attraverso le urine. Tuttavia occorre anche tener conto che la perdita di ioni con il sudore avviene soprattutto all'inizio dell'esercizio e in seguito si riduce notevolmente, e che solo per attività molto prolungate si può arrivare a una alterata distribuzione degli elettroliti, dato che l'organismo mette in moto dei processi di regolazione che riducono di molto tali effetti. In sostanza, comunque, il recupero dei minerali che si perdono attraverso l'abbondante sudorazione
legata alla pratica dello sport rappresenta l'unico vero problema. Queste perdite non sono poi così elevate e riguardano soprattutto sodio, cloro e potassio. La reintegrazione avviene per lo più con la dieta, mentre apporti-extra possono rendersi consigliabili solo nel caso di sudorazioni particolarmente abbondanti provocate da sforzi molto prolungati o comunque compiuti in condizioni ambientali particolari. In ogni caso va ricordato che l'assunzione di compresse di cloruro di sodio deve essere accompagnata dalla ingestione di adeguate quantità di acqua: almeno 400 ml per ogni compressa da mezzo grammo di sale. Per quanto riguarda il ferro, una sua supplementazione è opportuna soltanto per chi soffra di anemia sideropenica o per chi comunque sia carente in ferro, anche al fine di migliorare la performance aerobica. Al di là di questi casi, un surplus di ferro può essere consigliabile soltanto, in certi casi, per sportivi dotati di voluminose masse muscolari Assumere indiscriminatamente dosi supplementari di ferro, oltre ad essere per lo più inutile, può causare problemi gastrointestinali o addirittura effetti tossici. Non è infrequente il riscontro, in chi fa sport, di forme sideropeniche tanto di tipo conclamato (anemie) quanto di tipo prelatente e latente (carenze di ferro senza anemia ma con presenza più o meno accentuata di sintomi specifici).
Tale situazione peggiora la performance fisica, particolarmente per chi compie prove di resistenza che impegnano soprattutto la capacità aerobica. Le sue cause sono da ricercare di volta in volta in vari fattori, spesso in concorso fra loro: errori dietetici, un'aumentata emolisi da acidosi, stimoli fisici (innalzamento della temperatura corporea), stimoli meccanici, aumentata increzione catecolaminica, perdite di emazie determinate da microtraumi a livello renale, vescicale e dell'apparato digerente, nonché, in piccola parte, perdite del minerale legate all'abbondante sudorazione. Peraltro, il riscontro di livelli di emoglobina marginalmente bassi in sportivi dediti a prove di resistenza (corridori che si preparano ad una delle tante maratone amatoriali, ad es.) non costituisce sempre la spia di una carenza di ferro, ma spesso rappresenta soltanto un adattamento fisiologico all'allenamento, volto a prevenire l'aggregazione eritrocitaria durante lo sforzo e la emoconcentrazione. Molto importante è una graduata e adeguata assunzione di liquidi, sia allo scopo di conservare buone capacità di termoregolazione della temperatura corporea, sia allo scopo di impedire la disidratazione nel corso di sforzi prolungati. I bisogni idrici, importanti e spesso trascurati, sono nello sportivo dell'ordine di 3,5 litri al giorno (circa 2 litri sotto forma di bevande, il resto come acqua di costituzione dei cibi). Fra tutti i liquidi da ingerire, quello che merita il primo posto e rimane l'unico indispensabile è l'acqua. Durante lo sforzo, o prima di esso, si può però anche ricorrere a gradevoli soluzioni contenenti meno del 2,5% di zuccheri semplici e non più di 10 mEq di sodio e 5 mEq di potassio per litro. Da approvare l'uso di latte, succhi di frutta e spremute di agrumi, a patto che il relativo apporto calorico venga conteggiato. Non bisogna eccedere con le bevande nervine (thè, caffè) né negare uno-due bicchieri di vino o birra, durante il pasto, a chi vi è abituato. Non esistono particolari motivi per preferire le acque «minerali» (comunque, poco gassate) all'acqua comune. Una insufficiente introduzione di liquidi può limitare notevolmente le capacità fisiche. Come regola generale, l'acqua va rimpiazzata con la stessa velocità con cui è eliminata, onde evitare rischi di disidratazione; quest'ultima non dovrebbe mai eccedere l'1,2% del peso corporeo, pena gravi rischi per la termoregolazione (sino al colpo di calore), per la funzionalità cardiaca e renale, ecc. In relazione a ciò, l'American College of Sports Medicine (2, 24) ha sconsigliato ufficialmente come «rischiosi per la salute dell'atleta» certi procedimenti che a volte vengono seguiti allo scopo di calare rapidamente di peso, quali la pratica dell'astinenza dai liquidi e l'uso sconsiderato di indumenti gommati completi, di saune e bagni turchi, di diuretici e di lassativi. Durante lo sforzo è molto meglio ricorrere ad una frequente assunzione di piccoli volumi di liquidi (circa 200 ml ogni 15-20 minuti) a temperatura non troppo fredda, piuttosto che consumarne una elevata quantità in una sola volta.