Gli integratori
Si tratta di un argomento molto delicato. Questi prodotti possono in certi casi dare un notevole aiuto, a patto che non siano esaltati oltre misura come meraviglie tecnologiche capaci di avere effetti traumaturgici e di favorire il conseguimento di prestazioni eccezionali. Possiamo distinguere: 1) Integratori completi, costituiti in genere da carboidrati di pronta utilizzazione e da proteine di elevato valore biologico, con aggiunta di piccole quantità di grassi, di sali minerali e vitamine. Grazie anche al ridotto volume e alla facilità con la quale vengono assorbiti possono essere utili soprattutto in certi sport (quali ciclismo, alpinismo ecc.) che, per la loro durata e l'ambiente nel quale si svolgono, richiedono elevatissimi supporti nutrizionali. Negli ultimi anni sono stati molto reclamizzati negli ambienti sportivi (specialmente in quelli a più alto livello agonistico) particolari integratori contenenti fruttosio, proteine del latte e soprattutto notevoli dosi di aminoacidi ramificati. La spinta all'uso di questi particolari integratori nasce dalla teoria, sostenuta da qualcuno, che una generosa supplementazione di aminoacidi ramificati (leucina, isoleucina e valina) possa influire considerevolmente sul rendimento atletico. Tale ipotesi si basa sull'azione di stimolo della sintesi proteica che gli aminoacidi ramificati sono capaci di esercitare, nel muscolo e nel fegato, in tutte le condizioni in cui tale sintesi è depressa (e quindi, a volte, anche durante l'esercizio fisico). Secondo i sostenitori di tale teoria, nello sportivo la somministrazione di un surplus di aminoacidi ramificati potrebbe portare ad un aumento delle proteine muscolari contrattili (aumento della massa e della forza muscolari), ad un accelerato recupero da una ipotrofia muscolare conseguente alla inattività, anche a quella da trauma, ad una più rapida scomparsa della fatica muscolare ed anche ad una maggiore disponibilità di substrati energetici nello sforzo. In una parola, a migliore efficenza fisica e a migliori prestazioni. In realtà tuttora molto controverse vanno considerate le applicazioni pratiche, nel settore dello sport, delle premesse di tipo biochimico-metabolico che sono all'origine di tali conclusioni. Occorre anzi sottolineare che la maggior parte degli studiosi che si sono occupati di questo argomento è ancora scettica circa l'effettiva validità di questo tipo di supplementazione. 2) Integratori monocomposti: comprendono integratori glucidici (utili per razioni di intervallo o razioni di recupero), integratori proteici (il cui libero uso va proibito per una somma di motivi), integratori idroelettrolitici e a base di sali minerali (sostanzialmente inutili ad eccezione dei casi in cui si verifichino sudorazioni profuse e ripetute), integratori vitaminici (che in genere non rappresentano altro che costosi placebo), altri integratori (lecitina, carnitina, alcalinizzanti), ecc. Due parole a parte per i reintegratori salini. Come già detto, le perdite di sali dipendenti dalla sudorazione sono per lo più sopravvalutate, nella pratica sportiva corrente. Di conseguenza, la maggior parte di coloro che praticano uno sport non ha bisogno quasi mai, nel nostro clima, di ricorrere a questi prodotti oggi tanto pubblicizzati, il cui uso in dosi generose può inoltre creare problemi nel senso che la insufficiente diluizione di questi preparati rischia di richiamare altro liquido verso l'intestino, sottraendolo ai tessuti e al sangue. Molto spesso, insomma, la unica vera azione positiva dei reintegratori salini consiste in un vero effetto-placebo psicologico, legato alla fiducia con la quale vengono assunti. In sintesi si può dire che gli integratori alimentari hanno per lo sportivo indicazioni specifiche e limiti di impiego ben definiti. Le uniche integrazioni sicuramente indispensabili sono quelle idriche nel corso di prove protratte e con elevate necessità di termoregolazione. Molto utili possono essere le supplementazioni glucidiche in occasione di impegni reiterati nel corso della stessa giornata o di giorni consecutivi. Di accertata utilità sono anche gli integratori alimentari «completi» per quei pochi sport che non permettono l'assunzione di pasti regolari e che pure comportano elevati fabbisogni in calorie e principi nutritivi (alpinismo, ciclismo su strada, ecc.). In ogni caso l'uso degli integratori alimentari deve essere valutato di volta in volta, controllandone necessità ed effetti ed evitando comunque quella autoprescrizione che invece è purtroppo così diffusa. L'abuso di integratori alimentari non solo è inutile, costoso e diseducativo, ma può anche essere dannoso a breve e lungo termine. Considerazioni conclusive «La dieta ideale per qualunque atleta è quella che gli piace e che gli fornisce una varietà di cibi nutrienti, nonché di liquidi sufficienti, in quantità adeguata a mantenere un peso desiderabile e a permettere prestazioni ottimali». «La realtà è che non esistono diete speciali per gli atleti. Essi necessitano di calorie sufficienti, e cioè molte di più di quelle di cui la maggior parte di noi ha bisogno, ma della stessa proporzione e dello stesso tipo di proteine, di vitamine e di minerali che occorrono a chiunque altro». Le parole di questi due famosi studiosi americani costituiscono la più efficace sintesi di quanto detto finora. Tutto ciò che occorre allo sportivo è una dieta che gli garantisca salute, benessere ed efficienza fisica attraverso un corretto equilibrio nutrizionale, e non gli provochi disturbi nel corso dei suoi allenamenti e/o delle sue competizioni. Di conseguenza lo sportivo, rifuggendo da miti, dogmi e superstizioni, deve solo applicare correttamente i criteri generali di una equilibrata alimentazione, limitandosi a considerarsi una persona sana caratterizzata da un dispendio energetico più alto di quello di una persona normale. E quindi: razione alimentare più abbondante (ma nei limiti dei consumi reali di energia), di volume non eccessivo (pasti frequenti e di moderata entità), ben digeribile, realizzata rispettando i giusti equilibri sia fra i vari principi nutritivi sia fra i vari cibi (da scegliere nell'ambito di tutti e sette i gruppi di base). Lo sportivo, quindi, può e deve mangiare abitualmente di tutto, dando anche ampio spazio a verdura e frutta fresca ed evitando di eccedere nel consumo di proteine e grassi animali (un errore, questo, che è il tipico risultato di certe fissazioni maniacali su alcuni alimenti per anni ritenuti da molti gli unici adatti ad aumentare la potenza muscolare). La razione dovrà essere correttamente suddivisa in almeno tre pasti al dì , senza evitare la colazione del mattino e riducendo il volume del singolo pasto. La ricerca di «alimenti-miracolo» o nutrienti «speciali» è del tutto inutile. E' però vero che
l'alimentazione abituale può essere un fattore importante per il rendimento, fino a diventare un possibile fattore critico se molto squilibrata. Questo significa che in generale, se è troppo ottimista chi si illude di poter avere dalla sola dieta risultati straordinari, è anche vero che sbaglia chi pensa che il tipo e la quantità della dieta abituale abbiano poca influenza sul rendimento fisico e sulla prestazione sportiva.