La frutta e gli ortaggi
I bilanci alimentari indicano per gli Italiani un consumo annuo pro-capite piuttosto elevato di prodotti ortofrutticoli: 213 kg di ortaggi e patate, 132 kg di frutta. Va sottolineato che negli ultimi 20 anni questi consumi hanno fatto registrare un notevole aumento. Tali quantitativi medi, che ci collocano fra i maggiori consumatori mondiali di questi prodotti, mascherano peraltro un consumo che varia notevolmente tra i diversi gruppi di popolazione, a seconda della collocazione geografica, delle possibilità economiche e soprattutto dell'età. Ne consegue ovviamente che mentre vi sono individui che assumono frutta e verdura in misura più che notevole, ve ne sono altri che ne fanno un uso molto ridotto, limitando così l'introito di quelle sostanze nutritive che vengono apportate principalmente dai prodotti ortofrutticoli. Varie sono le cause che determinano questa situazione: dalla insufficienza del reddito di taluni strati di popolazione alla spesso tradizionale indifferenza ed anche all'avversione per il consumo della frutta, e soprattutto delle verdure, principalmente in certe fasce di età (ragazzi, adolescenti, ecc.). Mentre a livello governativo si sviluppano le politiche atte ad incrementare la produzione ed a facilitarne la distribuzione sull'intero territorio nazionale, questo opuscolo vuole ulteriormente richiamare l'attenzione dei consumatori italiani sulla importanza che frutta e ortaggi rivestono per il mantenimento di uno stato di buona salute. Il suo scopo - nel riassumere le conoscenze circa la qualità e il valore nutritivo di questi prodotti - è quello di mettere i lettori in condizioni di acquisire piena coscienza dei grandi pregi che i prodotti ortofrutticoli hanno nella nutrizione umana, e di metterli in guardia circa gli effetti negativi che derivano da un loro insufficiente consumo. In questo modo ciascuno potrà trarre da sé le giuste conclusioni e, occorrendo, modificare convenientemente il proprio comportamento alimentare.

Caratteristiche generali della frutta e degli ortaggi
La frutta forma un gruppo di alimenti più omogeneo che non gli ortaggi e le verdure. Esistono però differenze nel suo valore nutritivo e nella possibilità di conservazione, in relazione al tipo di buccia (la frutta a buccia spessa è meno fragile di quella a buccia sottile), al colore (la frutta molto colorata è più ricca di vitamina A e di vitamina C), alla diversità della selezione genetica. E' alla piena maturità che la frutta raggiunge il massimo delle sue qualità gustative e nutritive. Gli ortaggi non hanno una struttura biologica comune, ma derivano da parti diverse di molte piante: di alcune (cavolo, lattuga, spinaci) si usano le foglie; di altre (carote, rape) le radici; di altre ancora (peperoni, pomodori, cetrioli, melanzane, zucchine) i frutti; del sedano si utilizza il fusto; dei legumi il seme; del cavolfiore, del broccolo e del carciofo il fiore o inflorescenza. Comuni sono invece le caratteristiche nutrizionali, tranne quelle dei semi e dei tuberi: molta acqua (fino a oltre il 90%), poche proteine, pochi grassi, amido praticamente assente (con l'eccezione delle patate). Nel loro complesso sono molto digeribili e, grazie al loro volume, contribuiscono notevolmente al senso di sazietà senza elevare sensibilmente il livello calorico della dieta. Alcuni vengono consumati crudi, mentre altri, per divenire commestibili, richiedono cotture anche prolungate che riducono notevolmente il loro contenuto in vitamine e sali minerali. Valore nutritivo della frutta e degli ortaggi I principi nutritivi fondamentali che l'organismo umano deve ricavare dai cibi sono, come è noto, proteine, grassi e carboidrati - i cosiddetti principi nutritivi energetici, i quali si ritrovano più o meno in tutti gli alimenti, sia pure in misura differente, e sono per lo più scarsi negli ortaggi e nella frutta - minerali, vitamine e acqua - i cosiddetti principi nutritivi non energetici negli ortaggi e nella frutta sono ben rappresentati, insieme alla fibra. Per questa loro tipica composizione, ortaggi e frutta sono per lo più definibili come alimenti a scarsa densità energetica (ossia con basso potere calorico per porzione) e ad elevato volume, e quindi anche ad elevato potere saziante. Queste caratteristiche li rendono particolarmente idonei per chi voglia controllare il proprio peso, perché è possibile un loro maggiore consumo senza che il livello calorico della dieta si elevi sensibilmente. I minerali sono sostanze inorganiche che nonforniscono energia ma svolgono nell'organismo importanti funzioni, partecipando a processi vitali e alla regolazione dei liquidi corporei. L'organismo li elimina e li rinnova in continuazione, e non può fabbricarli da sé (sono «essenziali» ): quindi essi devono essere introdotti regolarmente con la dieta. I minerali sono presenti in diversa misura sia negli alimenti animali che in quelli vegetali. Frutta e ortaggi ne contengono notevoli quantità, con particolare riferimento al calcio, al potassio, al fosforo ed anche al magnesio, al ferro, al fluoro, al manganese. Va peraltro ricordato che il calcio e il ferro contenuti in alcuni ortaggi sono di difficile assimilazione, perché legati ad altri composti che ne diminuiscono l'assorbimento intestinale. Le vitamine sono sostanze organiche molto diverse fra loro indispensabili in piccole quantità all'organismo per facilitare e consentire lo svolgimento di processi di vitale importanza e la sintesi di molti componenti fondamentali per la vita e per la salute. Non forniscono energia e devono essere introdotte preformate (o come precursori) con regolarità, perché il nostro organismo non è capace di sintetizzarle ex-novo: anch'esse sono quindi «essenziali». Le vitamine sono contenute, in misura variabile, sia negli alimenti animali che in quelli vegetali. La frutta e gli ortaggi sono, di volta in volta, soprattutto generosi fornitori di vitamina A, di vitamina C, di vitamina B2 ed anche di vitamina E, di vitamina B1, di niacina, di vitamina B12, di acido pantotenico e di biotina. Occorre ancora ricordare che negli ortaggi sottoposti a prolungata cottura in acqua si verificano notevoli perdite di vitamine (per distruzione termica) e di minerali (per solubilizzazione). L'importanza dell'adeguato introito di alimenti di origine vegetale é confermata da una robusta mole di evidenze scientifiche che descrivono come la mortalità per malattie degenerative sia inversamente associata al consumo di frutta e verdura. Quello che non é affatto chiaro é il meccanismo d’azione attraverso il quale si esercita tale effetto protettivo e soprattutto quali ne siano i composti responsabili. Tra le varie ipotesi proposte, una delle maggiormente accreditate, “l’ipotesi antiossidante”, si basa sull’assunto che le popolazioni che seguono un regime alimentare ove abbondano alimenti di origine vegetale, ricchi in antiossidanti, abbiano un basso rischio di mortalitá per malattie degenerative. La causa sarebbe da imputare alla riduzione dei processi ossidativi dovuta agli alti livelli di antiossidanti plasmatici conseguenti all’ingestione di frutta e verdura. Non
a caso il Codice Europeo emanato dalla CEE per la prevenzione dei tumori ha inserito, fra i tre unici suggerimenti di tipo alimentare che contiene, l'incitamento a consumare maggiori quantità di frutta e di verdura. L'acqua è il componente corporeo presente in maggiore quantità, ed è essenziale, perché tutte le reazioni chimiche che sono alla base della vita si svolgono regolarmente solo in presenza di appropriate quantità di acqua. Oltre a ciò, l'acqua agisce come mezzo di trasporto dei nutrienti e delle sostanze da espellere, e come regolatore della temperatura corporea. L'acqua viene persa e consumata in continuazione e in grandi quantità, e deve quindi essere reintegrata attraverso le bevande e gli alimenti. I prodotti ricchi di acqua, come la frutta e gli ortaggi che sono costituiti di acqua per l'80-90% sono quindi preziosi per mantenere in equilibrio il bilancio idrico del nostro organismo. Frutta e ortaggi sono poi anche generosi fornitori di fibra alimentare, un componente degli alimenti vegetali che rappresenta prevalentemente la parte strutturale delle piante e che non può essere digerita dall'apparato gastrointestinale dell'uomo. Esistono diversi tipi di fibra, suddivisibili in due grandi categorie: la fibra insolubile in acqua (che svolge una efficace azione nel normalizzare le funzioni intestinali, aiutando a prevenire malattie disturbi dell'apparato digerente quali stipsi, emorroidi, diverticolosi, cancro del colon) e la fibra formante gel (solubile), che agisce soprattutto abbassando le concentrazioni di glucosio e di colesterolo nel sangue. Vi sono frutta e ortaggi ricchi di entrambi i tipi di fibra (quali mele consumate con la buccia, kiwi, patate, melanzane, carote, ecc.), frutta e ortaggi ricchi soprattutto di fibra insolubile (insalate crude, funghi, ecc.) e frutta e ortaggi ricchi soprattutto di fibra solubile (agrumi, carciofi, pesche, albicocche, ecc.).