Cosa sono i legumi
Per legumi si intendono i semi commestibili (singoli o multipli) delle piante della Famiglia delle Leguminose, sottofamiglia Papilionee. Costituiti da due valve (baccello) che si aprono a maturità lasciando liberi i semi, i legumi sono, tra gli alimenti vegetali, i più ricchi di sostanze proteiche e quelli che vantano le proteine di migliore qualità. Essi vengono consumati sia allo stato fresco che allo stato secco. Ovviamente i legumi freschi, rispetto a quelli secchi, hanno un contenuto di acqua molto superiore (dal 60 al 90% contro il 10-13%), e quindi, a parità di peso, un contenuto proteico e glicidico inferiore, ed anche un valore calorico più basso. I legumi di maggior uso alimentare e più diffusi nel nostro Paese sono: fagioli, piselli, lenticchie, ceci e fave. A questi va oggi aggiunta la soia, altra leguminosa di importanza mondiale, originaria dell'Asia ed ormai coltivata e sfruttata anche in altri Paesi. Altri semi delle Papilionee ma meno importanti, sono le cicerchie, i lupini, le arachidi (utilizzate per l'estrazione dell'olio e nella industria dolciaria), le carrube, ecc.. I legumi (soprattutto fagiolini e piselli) vengono preparati anche in conserva, e ciò permette di avere a disposizione questi gustosi prodotti anche fuori stagione e nelle zone in cui manca una produzione locale. L'aumento del reddito individuale e il conseguente miglioramento del tenore di vita hanno portato, negli ultimi decenni, ad una diminuzione del consumo di legumi secchi, orientando il consumatore verso altri prodotti alimentari di maggior costo. Va invece tenuto presente che i legumi sono alimenti che vantano un notevole e peculiare valore nutritivo, tanto da costituire da soli uno dei sette gruppi nei quali possiamo suddividere gli alimenti sulla base, appunto, delle loro caratteristiche nutrizionali e dell'importante criterio secondo il quale per assicurarsi una alimentazione completa sarebbe bene che un componente di ognuno dei gruppi fosse presente sulla nostra tavola ogni giorno. Anche i legumi, quindi, non dovrebbero mancare nella dieta quotidiana, sia freschi che secchi. Ciò permetterebbe di meglio equilibrare la razione alimentare e di realizzare anche una certa economia nella spesa.

I legumi sono alimenti plastici (costruttivi)
Freschi, ma soprattutto secchi, i legumi sono ottime fonti di proteine: quelli secchi ne contengono infatti una quantità all'incirca pari, o anche superiore a quella della carne (anche se la qualità è inferiore) e doppia rispetto a quella dei cereali. Sebbene di origine vegetale, queste proteine apportano alcuni aminoacidi essenziali (come lisina, treonina, valina e triptofano) in discreta quantità, superiore a quella presente nelle proteine dei frumento, del mais e del riso. Queste ultime, d'altra parte, contengono buone dosi di aminoacidi solforati, che sono invece scarsi nei legumi . Da tutto ciò deriva l'importante considerazione di ordine pratico che l'associazione di cereali o loro derivati (pane, pasta, riso, ecc.) con i semi di leguminose è molto razionale, in quanto i due patrimoni proteici, entrambi incompleti, si integrano e si riequilibrano vicendevolmente, fino a mettere a disposizione dell'organismo, per le sue necessità di costruzione e di riparazione di tessuti e di molecole, una miscela proteica il cui valore biologico è paragonabile a quello delle proteine animali. E' quanto avviene in tanti piatti tradizionali della cucina mediterranea, quali pasta con fagioli e pasta con ceci, nonché nel riso con piselli, ecc..

I legumi sono alimenti ricchi di energia
Allo stato secco i legumi hanno un elevato contenuto - intorno al 50% in peso - di glucidi (carboidrati), rappresentati prevalentemente da amido, oltre che da pentosani, destrine, galattani ecc.. Il valore calorico quindi è elevato, e fa di questi alimenti una ottima fonte di energia.

I legumi hanno anche altri pregi nutritivi
I legumi, con l'eccezione della soia, contengono pochi grassi (2-4%), il che li rende consigliabili per le diete ipolipidiche. Inoltre tali grassi sono in genere ricchi di acidi grassi polinsaturi. Elevato è invece il contenuto in fibra alimentare, sia di quella «insolubile» (soprattutto cellulosa, localizzata prevalentemente nella buccia esterna), capace di regolare le funzioni intestinali, sia di quella «solubile» o «formante gel», capace di collaborare al controllo dei livelli di glucosio e di colesterolo nel sangue. Questa azione «ipocolesterolemizzante» sembra comune a tutti i legumi, anche indipendentemente dall'azione della fibra. Non è ancora ben chiaro quale sia il componente che esercita questo effetto favorevole: forse le proteine stesse, forse i fosfolipidi, forse le saponine.

I legumi forniscono anche sali minerali e vitamine
Principalmente allo stato secco, i semi di leguminose contengono una discreta quantità di fosforo ed anche (sebbene parzialmente legata e quindi non del tutto disponibile per l'assorbimento) di calcio e soprattutto di ferro, uno dei principi nutritivi più scarsamente presenti negli alimenti. Per quanto riguarda le vitamine, i legumi apportano quantità apprezzabili di alcune vitamine del gruppo B (B1, B2 e niacina), e, allo stato fresco, anche di vitamina C.

Digeribilità e tollerabilità dei legumi
E' nozione comune che il consumo di quantità rilevanti di legumi provochi sviluppo di gas intestinali (flatulenza) e altri disturbi digestivi. La causa va ricercata nella presenza nei legumi stessi di particolari carboidrati (raffinosio, stachiosio e verbascosio) che non vengono allontanati con la cottura e non possono essere digeriti, in quanto nel nostro intestino mancano gli enzimi specifici in grado di attaccare quelle molecole, le quali quindi sono degradate ad opera della flora batterica intestinale, con produzione di gas. Non si conoscono rimedi pratici validi ad evitare questi effetti sgradevoli. I legumi vanno cotti a lungo, in quanto contengono dei fattori antidigestivi (fattori antitriptici) che impediscono la digestione del prodotto crudo. Il calore, però, distrugge questi fattori rendendo digeribili e assimilabili i legumi. Nei bambini la cellulosa presente nella buccia esterna dei legumi può provocare, durante lo svezzamento, meteorismo e diarrea: l'inconveniente può essere superato preparando passati o purè, che rendono possibile la somministrazione dei legumi ai neonati a partire dal 5¡-6¡ mese di vita. Nei legumi sono contenute anche notevoli quantità di fitati, sostanze «antinutrizionali» in quanto capaci di legarsi chimicamente a diversi minerali (calcio, ferro, zinco, ecc.), riducendone la utilizzazione da parte dell'organismo. Esiste poi un fenomeno particolare di intolleranza ai legumi, detto «favismo»: si tratta di una malattia ereditaria provocata dalla mancanza di un enzima specifico capace di neutralizzare gli effetti nocivi di certe sostanze tossiche (vicina, convicina) presenti nelle fave. Il consumo di fave provoca nei soggetti affetti da questa malattia delle crisi emolitiche (rottura dei globuli rossi del sangue). Il favismo è diffuso in particolari aree geografiche, e, nel nostro Paese, soprattutto in Sardegna. Come scegliere e conservare i legumi I legumi sono disponibili tutto l'anno e sono venduti sciolti, oppure in buste trasparenti o inscatolati. Quando li si compra o li si prepara è utile controllare che non vi siano sostanze estranee frammiste al prodotto, e che i semi non siano stati danneggiati o attaccati da insetti. E' bene conservare i legumi in un luogo fresco e asciutto.